O treino bi-set é quando você faz dois exercícios, um atras do outro, sem descanso entre eles. Isso fará com que o volume total do treino aumente, e consequentemente exigira mais recuperação muscular, por isso é essencial saber usar esse método.
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Existe algumas maneiras de se executar o BI-SET, uma delas é a forma ANTAGONISTA/AGONISTA, usando dois músculos “opostos” ex: Peito/Costas(Crucifixo e Puxada) ou Quadriceps/Posterior(Extensora e Flexora). Outra forma é o método agonista onde você usa dois exercícios para agredir o mesmo grupo muscular, exemplo: Rosca Direta e Rosca Martelo.
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Bi-set com pré-exaustão, esse método é valido para músculos grandes como pernas, costas e peitoral. É preciso que um exercício seja Multiarticular e o outro seja Mono articular, os exercícios devem acontecer com uma transição rápida entre eles, então faça uma escolha conveniente. Exemplo; Supino reto e Fly ou Barra Fixa e Pulldown.
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Outra forma é fazer o Bi-set com 2 grupos musculares que não tem relação entre si, exemplo: Ombros e Pernas. Ao invés de excluir do treino, agregam-se os “2 em 1” com o objetivo principal de ganhar tempo.
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Alguns benefícios: Melhor aproveitamento de tempo, pré exaustão do músculo, aumento de fibras recrutadas, maior oxigenação e etc.

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